30 jours, 30 petites actions, un vrai changement d'habitude.
Pas un programme d'entraînement classique : un défi quotidien qui mêle mouvement, nutrition, récupération et mental. Quelques minutes par jour, entièrement gratuit, sans compte ni carte bancaire.
Ta récompense à la fin des 30 jours
Termine le challenge, puis fais ton bilan de forme COAI gratuit pour repartir avec un score personnalisé et un programme construit sur mesure — et si tu veux aller plus loin, rejoins les 100 premiers membres fondateurs COAI (tarif COAI Essentiel bloqué à vie).
10 minutes de marche, dehors si possible.
Bois un grand verre d'eau au réveil, avant même le café.
Note un objectif clair pour les 30 prochains jours.
15 squats, 15 pompes (genoux si besoin), répète 3 fois.
Couche-toi 30 minutes plus tôt que d'habitude.
Ajoute une portion de légumes à un repas où tu n'en mets jamais.
20 minutes d'activité au choix — marche, vélo, danse, ce que tu veux.
Jour de repos complet. La récupération fait partie du progrès.
Écris 3 choses que tu as bien faites cette semaine.
Gainage planche, cumule 2 minutes dans la journée (en plusieurs fois si besoin).
Prépare un repas à l'avance pour demain.
30 fentes (15 par jambe), à ton rythme.
10 minutes d'étirements avant de dormir.
20 minutes de cardio à intensité modérée.
Mi-parcours : relis ton objectif du jour 3. Toujours d'actualité ?
Réduis le sucre ajouté aujourd'hui — repère-le sur les étiquettes.
3 tours : 10 squats, 10 pompes, 10 secondes de gainage.
Jour de repos. Marche légère si tu en as envie, rien d'obligatoire.
Coupe les écrans 30 minutes avant de dormir ce soir.
25 minutes d'activité de ton choix, à intensité modérée à soutenue.
Envoie un message à quelqu'un pour prendre de ses nouvelles.
Mange lentement, sans écran, au moins un repas aujourd'hui.
40 fentes ou 40 squats, en plusieurs séries dans la journée.
15 minutes de mobilité complète (hanches, épaules, colonne).
Gainage planche, cumule 3 minutes dans la journée.
Jour de repos. Prends le temps de faire un bilan de ta semaine.
Bois suffisamment d'eau toute la journée — objectif 1,5 à 2L.
30 minutes d'activité au choix, celle que tu préfères.
Note ce que ce mois t'a appris sur toi-même.
Séance complète de ton choix, puis relis ton objectif du jour 1 : où en es-tu ?
Le challenge est vraiment gratuit ?
Oui, entièrement — les 30 jours sont visibles sur cette page, sans compte ni carte bancaire. Aucune inscription n'est nécessaire pour le suivre.
C'est adapté à mon niveau ?
Oui — chaque défi est volontairement court et accessible à tous les niveaux. L'objectif n'est pas la performance, c'est la régularité sur 30 jours.
Et après les 30 jours ?
Fais ton bilan de forme gratuit sur COAI pour un programme réellement personnalisé — entraînement, nutrition, récupération — construit à partir de ton profil, pas d'une liste générique.